Bạn có biết rằng một bài tập đơn giản như hít xà đơn có thể mang lại vô số lợi ích cho sức khỏe của bạn? Không chỉ giúp tăng cường cơ bắp, mà còn cải thiện tư thế và hàng loạt lợi ích nổi bật. Hãy cùng Gym Unity Fitness khám phá xem hít xà đơn có tác dụng gì cùng những lưu ý để thực hiện hoạt động này một cách đúng đắn nhất nhé! 

Hít xà đơn có tác dụng gì đến cơ thể?

Cải thiện sức mạnh cơ bắp 

Hít xà đơn là một bài tập toàn thân tuyệt vời, tác động lên nhiều nhóm cơ quan trọng như:

• Cơ lưng: Là nhóm cơ chính chịu trách nhiệm kéo cơ thể lên.
• Cơ vai: Giúp ổn định vai và hỗ trợ quá trình kéo.
• Cơ ngực: Giúp đẩy ngực ra phía trước, tạo nên vóc dáng săn chắc.
• Cơ tay trước và tay sau: Cung cấp lực kéo và đẩy.
• Cơ bụng: Giúp ổn định cơ thể và hỗ trợ quá trình kéo.

  

Nâng cao tư thế đúng

Ngồi nhiều giờ trước máy tính có thể làm cho lưng của bạn cong và vai gù. Hít xà đơn giúp kéo giãn cột sống, tăng cường cơ lưng và vai, từ đó cải thiện tư thế và giảm đau lưng. Việc duy trì tư thế tốt không chỉ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn mà còn ngăn ngừa các vấn đề liên quan đến cột sống.

Giảm Stress

Tập thể dục thường xuyên được chứng minh là có hiệu quả trong việc giảm stress và lo lắng. Hít xà đơn, với cường độ vừa phải và sự tập trung cần thiết, có thể giúp bạn thư giãn và giảm căng thẳng. Khi cơ thể hoạt động, nó sản sinh ra endorphins, hormone giúp cải thiện tâm trạng và tạo cảm giác hạnh phúc.

Hỗ trợ giảm cân 

Mặc dù không phải là bài tập giảm cân chính, nhưng hít xà đơn giúp tăng cường trao đổi chất và đốt cháy calo. Kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, bạn có thể đạt được mục tiêu giảm cân của mình. Bài tập này thúc đẩy sự phát triển cơ bắp, và cơ bắp tiêu tốn nhiều calo hơn so với mỡ, từ đó hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả hơn.

Tăng chiều cao

Một câu hỏi khác thường gặp khi tìm hiểu hít xà đơn có tác dụng gì là liệu hoạt động này có giúp tăng chiều cao hay không. Mặc dù bài tập này không trực tiếp làm tăng chiều cao, nhưng nó có thể cải thiện tư thế và kéo giãn cột sống, giúp bạn trông cao hơn và tự tin hơn. 

Cách hít xà đơn đúng cách 

Để tận dụng tối đa lợi ích từ bài tập hít xà đơn việc thực hiện đúng kỹ thuật là vô cùng quan trọng. Dưới đây là những bước cơ bản mà bạn nên tuân theo khi thực hiện bài tập này.

1. Nắm chặt xà: Đầu tiên, bạn cần nắm chặt xà bằng cả hai tay. Khoảng cách giữa hai tay nên rộng hơn vai một chút. Việc nắm chắc sẽ giúp bạn có được lực kéo tốt hơn và tạo điều kiện thuận lợi cho các nhóm cơ hoạt động hiệu quả. Đảm bảo rằng bạn nắm xà bằng lòng bàn tay, với các ngón tay quặp chặt xung quanh xà để không bị trượt trong quá trình tập.
2. Kéo cơ thể lên: Tiếp theo, khi đã sẵn sàng, hãy sử dụng lực từ cơ lưng và tay để kéo cơ thể lên. Bạn nên tập trung vào việc sử dụng nhóm cơ lưng, thay vì chỉ dùng lực từ tay. Hãy kéo cơ thể lên từ từ cho đến khi cằm của bạn ngang với thanh xà. Lưu ý rằng trong quá trình này, cơ thể bạn nên giữ thẳng, không bị cong người hay nghiêng sang một bên.
3. Giữ tư thế: Khi bạn đã đạt được độ cao tối đa, hãy giữ tư thế này trong vài giây. Đây là thời điểm lý tưởng để cảm nhận sự căng cơ và duy trì sự kiểm soát. Việc giữ tư thế không chỉ giúp tăng cường sức mạnh mà còn cải thiện khả năng giữ thăng bằng của bạn.
4. Thả người xuống:  Trong quá trình hạ xuống, hãy đảm bảo rằng bạn kiểm soát động tác một cách chậm rãi và đều đặn, tránh việc thả người xuống quá nhanh có thể gây chấn thương.

Những lưu ý khi hít xà đơn 

Một động tác chính xác không chỉ giúp bạn đạt được kết quả tốt nhất mà còn giảm thiểu nguy cơ chấn thương cùng các lưu ý cơ bản gồm:

• Khởi động kỹ: Trước khi bắt đầu, hãy khởi động kỹ để làm nóng cơ thể và tránh chấn thương.
• Tư thế đúng: Giữ lưng thẳng, không cong lưng trong suốt quá trình thực hiện động tác.
• Tốc độ chậm, đều: Thực hiện động tác chậm rãi và đều đặn để tránh căng cơ.
• Hít thở đúng cách: Hít vào khi kéo người lên và thở ra khi hạ người xuống.
• Nghe cơ thể: Nếu cảm thấy đau, hãy dừng lại và nghỉ ngơi để tránh chấn thương.

Cách để nâng cao kỹ năng hít xà đơn 

Nếu bạn mới bắt đầu, có thể khó khăn để hít xà đơn nhiều lần. Dưới đây là một số cách để tăng khả năng của bạn:

• Tập luyện thường xuyên: Tập luyện đều đặn sẽ giúp tăng sức mạnh cơ bắp và cải thiện khả năng hít xà.
• Tăng dần cường độ: Tăng số lần hít xà đơn dần dần theo thời gian để cơ thể thích nghi.
• Sử dụng dây kháng lực: Dùng dây kháng lực để hỗ trợ cơ thể khi kéo lên, giúp bạn dễ dàng hơn trong việc thực hiện bài tập.
• Tập các bài tập bổ trợ: Tập các bài tập như kéo xà ngang, chèo tạ, và đẩy ngực để tăng cường cơ bắp liên quan.

Khi mới bắt đầu tập hít xà đơn nhiều người thường băn khoăn về tần suất tập luyện. Nếu bạn là người mới đến Phòng gym không nên hít xà đơn mỗi ngày. Thay vào đó, hãy tập 3-4 lần mỗi tuần, mỗi lần từ 2-3 hiệp, với mỗi hiệp từ 5-10 lần. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn có thời gian phục hồi và phát triển sức mạnh. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc hít xà đơn, đừng lo lắng! Bạn có thể sử dụng dây kháng lực để hỗ trợ trong quá trình tập luyện, giúp giảm bớt áp lực lên cơ bắp và tạo điều kiện cho bạn dễ dàng thực hiện động tác hơn. 

Kết luận

Trên đây là tổng hợp các thông tin giải đáp hít xà đơn có tác dụng gì mà nhiều người quan tâm, đặc biệt là những ai đang muốn cải thiện chiều cao. Hít xà đơn là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hãy bắt đầu hành trình tập luyện của bạn ngay hôm nay để tận hưởng những lợi ích mà nó mang lại!